5 mar. 2013

SUEÑO, RECUPERACIÓN Y ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO




   Asegúrate de recuperarte bien (física, nutricional y psicológicamente) del entrenamiento y la competición.
   Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo, huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
   Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
   Consume una dieta equilibrada y saludable.
   Minimiza la ingesta de alcohol antes de acostarte.
   Sé prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/ competición y la hora de acostarte. Para los deportistas que se despiertan repetidamente durante la noche para ir al baño puede ser útil determinar el estado de hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación.
   Calentar la piel (en condiciones ambientales frescas); esto puede hacerse mediante baños calientes, spa, baños de pie calientes, mantas calientes y calcetines.
   Enfriar la piel (en condiciones ambientales calurosas); esto puede hacerse mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado.
   Higiene del sueño; se recomiendan habitualmente las siguientes estrategias de higiene del sueño:
                           Si no puedes dormirte en 15 minutos, sal de la cama e intenta otra estrategia.
               Quita el reloj del dormitorio.
                Evita el café, el alcohol y la nicotina.
                Acuéstate a horas regulares.
                Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
                Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
   Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación cognitiva.
Referencia
Halson, S. L. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. 8 (2): 119, 126, 2008

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