30 mar. 2013

NO SABÍA QUE MI COCHE TUVIESE UN REPOSACABEZAS

Te has preguntado en alguna ocasión la función que desempeña el reposacabezas del asiento de tu coche? Mi coche lleva de eso? El nombre no es del todo apropiado; su función, más que enfocada al apoyo y reposo de la cabeza, se define como sistema de seguridad. En caso de colisión, el reposacabezas se encarga de frenar el desplazamiento posterior de la cabeza. Lo que sucede habitualmente, es que debido a un mal ajuste del asiento y a una incorrecta ubicación postural, este soporte nos sirve de poca utilidad …


Por qué el reposacabezas me queda tan lejos ? Las directrices ergonómicas dictan que el reposacabezas, para cumplir su objetivo, debe de situarse lo más cerca posible de la cabeza ( 2-4 cm). Piensa en tu coche: primero, la inclinación del asiento suele ser excesiva (basta con 10-20 grados) y segundo, el tema que nos incumbe más directamente, ha medida que pasamos horas al volante el asiento parece atraparnos, la musculatura extensora duerme plácidamente y la columna al completo colapsa en flexión. Este deterioro de la alineación postural es especialmente grave a nivel cervical (la postura de la cabeza queda atrapada por la vista). Por este motivo precisamente tu reposacabezas parece situarse tan lejos! En palabras del ergónomo y fisioterapeuta francés Eric Viel, “lo cómodo vence a lo correcto”.

 

El ejercicio puede comenzar sentado, la espalda contra la pared y los brazos sobre las piernas (a fin de reducir la tracción de trapecio superior y angular del omóplato sobre el raquis cervical). La acción consiste en acercar al máximo la cabeza a la pared retrayendo ligeramente la barbilla al mismo tiempo que se piensa en alargar el cuello. El movimiento articular consiste en una extensión torácica y cervical inferior, acompañada de una flexión craneocervical). Si observas la flecha del dibujo, la dirección no es posterior (extensión global cervical), tratamos de crear una especie de “rotación multisegmental”. Realiza entre 3 y 5 series, manteniendo la posición de 10 a 20 segundos. Este magnífico ejercicio, no permite adquirir conciencia de la correcta alineación cervical, al mismo tiempo que comienza a reestablecer el rendimiento y equilibrio de la musculatura asociada ( flexores profundos del cuellos, extensores cervicales y dorsales). Como hablamos de aprendizaje motor, si pretendo fijar un patrón postural, la práctica debe de ser frecuente y relevante al gesto habitual de nuestro entorno… Ahora entramos en el coche !

Primero asegúrate que el respaldo no tiene una inclinación excesiva (favoreciendo la proyección anterior de la cabeza). También recuerda que el reposacabezas debe cubrir al completo la cabeza (usualmente se sitúa demasiado bajo). Ahora, durante tus trayectos diarios en el coche, trata de practicar el ejercicio. Veras lo incomoda que resulta la postura correcta ! No trates de pegar con fuerza la cabeza al soporte, piensa más bien en acercar la cabeza rozando mínimamente el respaldo, al mismo tiempo que “alargas” la postura. Curiosamente, al ajustar el retrovisor en esta nueva postura, te recordaras regularmente de situarte de forma correcta; de otra manera, al caer en flexión tu altura disminuye y pierdes la visión en el espejo. Tras varias semanas de práctica regular y diaria, te darás cuenta enseguida como tu nueva y orgullosa postura cervical se vuelve más cómoda y comienza a automatizarse ….

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15 mar. 2013

Physical Activity, Health and Leisure: MY TRAINING PLAN

by Isabel Gutiérrez (@Isikagp)


Gain Attention:  With this activity you will be able to know more about how you can create your personal training plan knowing about your physical condition and your heath state. The main goal is: Evaluate your physical condition and state of health (anthropometry) and do a valuation about it. The workflow is: Students get information
  Full Article…

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5 mar. 2013

SUEÑO, RECUPERACIÓN Y ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO




   Asegúrate de recuperarte bien (física, nutricional y psicológicamente) del entrenamiento y la competición.
   Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo, huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
   Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
   Consume una dieta equilibrada y saludable.
   Minimiza la ingesta de alcohol antes de acostarte.
   Sé prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/ competición y la hora de acostarte. Para los deportistas que se despiertan repetidamente durante la noche para ir al baño puede ser útil determinar el estado de hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación.
   Calentar la piel (en condiciones ambientales frescas); esto puede hacerse mediante baños calientes, spa, baños de pie calientes, mantas calientes y calcetines.
   Enfriar la piel (en condiciones ambientales calurosas); esto puede hacerse mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado.
   Higiene del sueño; se recomiendan habitualmente las siguientes estrategias de higiene del sueño:
                           Si no puedes dormirte en 15 minutos, sal de la cama e intenta otra estrategia.
               Quita el reloj del dormitorio.
                Evita el café, el alcohol y la nicotina.
                Acuéstate a horas regulares.
                Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
                Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
   Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación cognitiva.
Referencia
Halson, S. L. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. 8 (2): 119, 126, 2008